TRANSCRIÇÃO

Has anyone ever told you, “Stand up straight!” or scolded you for slouching at a family dinner? Comments like that might be annoying, but they’re not wrong. Your posture, the way you hold your body when you’re sitting or standing, is the foundation for every movement your body makes, and can determine how well your body adapts to the stresses on it.

These stresses can be things like carrying weight, or sitting in an awkward position. And the big one we all experience all day every day: gravity. If your posture isn’t optimal, your muscles have to work harder to keep you upright and balanced. Some muscles will become tight and inflexible.

Others will be inhibited. Over time, these dysfunctional adaptations impair your body’s ability to deal with the forces on it. Poor posture inflicts extra wear and tear on your joints and ligaments, increases the likelihood of accidents, and makes some organs, like your lungs, less efficient.

Researchers have linked poor posture to scoliosis, tension headaches, and back pain, though it isn’t the exclusive cause of any of them. Posture can even influence your emotional state and your sensitivity to pain. So there are a lot of reasons to aim for good posture.

But it’s getting harder these days. Sitting in an awkward position for a long time can promote poor posture, and so can using computers or mobile devices, which encourage you to look downward. Many studies suggest that, on average, posture is getting worse.

So what does good posture look like? When you look at the spine from the front or the back, all 33 vertebrae should appear stacked in a straight line. From the side, the spine should have three curves: one at your neck, one at your shoulders, and one at the small of your back.

You aren’t born with this s-shaped spine. Babies’ spines just have one curve like a “c.” The other curves usually develop by 12-18 months as the muscles strengthen. These curves help us stay upright and absorb some of the stress from activities like walking and jumping.

If they are aligned properly, when you’re standing up, you should be able to draw a straight line from a point just in front of your shoulders, to behind your hip, to the front of your knee, to a few inches in front of your ankle. This keeps your center of gravity directly over your base of support, which allows you to move efficiently with the least amount of fatigue and muscle strain.

If you’re sitting, your neck should be vertical, not tilted forward. Your shoulders should be relaxed with your arms close to your trunk. Your knees should be at a right angle with your feet flat on the floor. But what if your posture isn’t that great? Try redesigning your environment. Adjust your screen so it’s at or slightly below eye level.

Make sure all parts of your body, like your elbows and wrists, are supported, using ergonomic aids if you need to. Try sleeping on your side with your neck supported and with a pillow between your legs. Wear shoes with low heels and good arch support, and use a headset for phone calls. It’s also not enough to just have good posture.

Keeping your muscles and joints moving is extremely important. In fact, being stationary for long periods with good posture can be worse than regular movement with bad posture. When you do move, move smartly. Keep anything you’re carrying close to your body.

Backpacks should be in contact with your back carried symmetrically. If you sit a lot, get up and move around on occasion, and be sure to exercise. Using your muscles will keep them strong enough to support you effectively, on top of all the other benefits to your joints, bones, brain and heart.

And if you’re really worried, check with a physical therapist, because yes, you really should stand up straight.

TRADUÇÃO

Alguém já lhe disse: “Fique de pé direito!” ou te repreendeu por desleixo em um jantar em família? Comentários como esse podem ser irritantes, mas não estão errados. Sua postura, a maneira como você mantém seu corpo quando está sentado ou em pé, é a base para cada movimento que seu corpo faz e pode determinar o quão bem seu corpo se adapta ao estresse.

Essas tensões podem ser coisas como carregar peso ou sentar-se em uma posição estranha. E o maior que todos experimentamos o dia todo, todos os dias: a gravidade. Se sua postura não for ideal, seus músculos terão que trabalhar mais para mantê-lo ereto e equilibrado. Alguns músculos ficarão tensos e inflexíveis.

Outros serão inibidos. Com o tempo, essas adaptações disfuncionais prejudicam a capacidade do seu corpo de lidar com as forças nele. A postura inadequada inflige desgaste extra nas articulações e ligamentos, aumenta a probabilidade de acidentes e torna alguns órgãos, como os pulmões, menos eficientes.

Os pesquisadores relacionaram a má postura à escoliose, dores de cabeça tensionais e dores nas costas, embora não seja a causa exclusiva de nenhuma delas. A postura pode até influenciar seu estado emocional e sua sensibilidade à dor. Portanto, há muitos motivos para se ter uma boa postura.

Mas está ficando mais difícil hoje em dia. Ficar sentado por muito tempo em uma posição inadequada pode promover uma postura inadequada, assim como o uso de computadores ou dispositivos móveis, que o incentivam a olhar para baixo. Muitos estudos sugerem que, em média, a postura está piorando.

Então, como é uma boa postura? Quando você olha para a coluna de frente ou de trás, todas as 33 vértebras devem aparecer empilhadas em linha reta. De lado, a coluna deve ter três curvas: uma no pescoço, uma nos ombros e uma na região lombar.

Você não nasceu com essa coluna vertebral em forma de S. A coluna vertebral dos bebês tem apenas uma curva como um “c”. As outras curvas geralmente se desenvolvem por volta dos 12-18 meses, conforme os músculos se fortalecem. Essas curvas nos ajudam a ficar em pé e a absorver parte do estresse de atividades como caminhar e pular.

Se eles estiverem alinhados corretamente, quando você estiver em pé, você deve ser capaz de traçar uma linha reta de um ponto bem na frente de seus ombros, atrás de seu quadril, na frente de seu joelho, alguns centímetros à frente do seu tornozelo. Isso mantém seu centro de gravidade diretamente sobre sua base de suporte, o que permite que você se mova com eficiência com o mínimo de fadiga e tensão muscular.

Se você estiver sentado, seu pescoço deve estar vertical, não inclinado para a frente. Seus ombros devem estar relaxados com os braços próximos ao tronco. Seus joelhos devem estar em um ângulo reto com os pés apoiados no chão. Mas e se sua postura não for tão boa? Tente redesenhar seu ambiente. Ajuste sua tela para que fique no nível dos olhos ou um pouco abaixo.

Certifique-se de que todas as partes do corpo, como cotovelos e pulsos, estejam apoiadas, usando recursos ergonômicos, se necessário. Experimente dormir de lado, com o pescoço apoiado e um travesseiro entre as pernas. Use sapatos de salto baixo e um bom suporte para o arco e use um fone de ouvido para chamadas telefônicas. Também não é suficiente apenas ter uma boa postura.

Manter os músculos e articulações em movimento é extremamente importante. Na verdade, ficar parado por longos períodos com boa postura pode ser pior do que o movimento regular com má postura. Quando você se mover, mova-se com inteligência. Mantenha tudo o que você está carregando perto de seu corpo.

As mochilas devem estar em contato com as costas carregadas simetricamente. Se você se sentar muito, levante-se e mova-se ocasionalmente e certifique-se de fazer exercícios. Usar seus músculos os manterá fortes o suficiente para apoiá-lo com eficácia, além de todos os outros benefícios para as articulações, ossos, cérebro e coração.

E se você estiver realmente preocupado, verifique com um fisioterapeuta, porque sim, você realmente deve se levantar.

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