TRANSCRIÇÃO
It’s 4 a.m., and the big test is in eight hours, followed by a piano recital. You’ve been studying and playing for days, but you still don’t feel ready for either. So, what can you do? Well, you can drink another cup of coffee and spend the next few hours cramming and practicing, but believe it or not, you might be better off closing the books, putting away the music, and going to sleep.
Sleep occupies nearly a third of our lives, but many of us give surprisingly little attention and care to it. This neglect is often the result of a major misunderstanding. Sleep isn’t lost time, or just a way to rest when all our important work is done. Instead, it’s a critical function, during which your body balances and regulates its vital systems, affecting respiration and regulating everything from circulation to growth and immune response.
That’s great, but you can worry about all those things after this test, right? Well, not so fast. It turns out that sleep is also crucial for your brain, with a fifth of your body’s circulatory blood being channeled to it as you drift off. And what goes on in your brain while you sleep is an intensely active period of restructuring that’s crucial for how our memory works.
At first glance, our ability to remember things doesn’t seem very impressive at all. 19th century psychologist Herman Ebbinghaus demonstrated that we normally forget 40% of new material within the first twenty minutes, a phenomenon known as the forgetting curve. But this loss can be prevented through memory consolidation, the process by which information is moved from our fleeting short-term memory to our more durable long-term memory.
This consolidation occurs with the help of a major part of the brain, known as the hippocampus. Its role in long-term memory formation was demonstrated in the 1950s by Brenda Milner in her research with a patient known as H.M. After having his hippocampus removed, H.M.’s ability to form new short-term memories was damaged, but he was able to learn physical tasks through repetition.
Due to the removal of his hippocampus, H.M.’s ability to form long-term memories was also damaged. What this case revealed, among other things, was that the hippocampus was specifically involved in the consolidation of long-term declarative memory, such as the facts and concepts you need to remember for that test, rather than procedural memory, such as the finger movements you need to master for that recital.
Milner’s findings, along with work by Eric Kandel in the 90’s, have given us our current model of how this consolidation process works. Sensory data is initially transcribed and temporarily recorded in the neurons as short-term memory. From there, it travels to the hippocampus, which strengthens and enhances the neurons in that cortical area.
Thanks to the phenomenon of neuroplasticity, new synaptic buds are formed, allowing new connections between neurons, and strengthening the neural network where the information will be returned as long-term memory. So why do we remember some things and not others? Well, there are a few ways to influence the extent and effectiveness of memory retention.
For example, memories that are formed in times of heightened feeling, or even stress, will be better recorded due to the hippocampus’ link with emotion. But one of the major factors contributing to memory consolidation is, you guessed it, a good night’s sleep. Sleep is composed of four stages, the deepest of which are known as slow-wave sleep and rapid eye movement.
EEG machines monitoring people during these stages have shown electrical impulses moving between the brainstem, hippocampus, thalamus, and cortex, which serve as relay stations of memory formation. And the different stages of sleep have been shown to help consolidate different types of memories.
During the non-REM slow-wave sleep, declarative memory is encoded into a temporary store in the anterior part of the hippocampus. Through a continuing dialogue between the cortex and hippocampus, it is then repeatedly reactivated, driving its gradual redistribution to long-term storage in the cortex. REM sleep, on the other hand, with its similarity to waking brain activity, is associated with the consolidation of procedural memory.
So based on the studies, going to sleep three hours after memorizing your formulas and one hour after practicing your scales would be the most ideal. So hopefully you can see now that skimping on sleep not only harms your long-term health, but actually makes it less likely that you’ll retain all that knowledge and practice from the previous night, all of which just goes to affirm the wisdom of the phrase, “Sleep on it.”
When you think about all the internal restructuring and forming of new connections that occurs while you slumber, you could even say that proper sleep will have you waking up every morning with a new and improved brain, ready to face the challenges ahead.
TRADUÇÃO
São 4 da manhã e o grande teste é em oito horas, seguido por um recital de piano. Você estuda e joga há dias, mas ainda não se sente pronto para isso. Então o que você pode fazer? Bem, você pode beber outra xícara de café e passar as próximas horas estudando e praticando, mas acredite ou não, seria melhor fechar os livros, guardar a música e dormir.
O sono ocupa quase um terço de nossas vidas, mas muitos de nós dão surpreendentemente pouca atenção e cuidado a ele. Essa negligência costuma ser o resultado de um grande mal-entendido. O sono não é uma perda de tempo ou apenas uma maneira de descansar quando todo o nosso importante trabalho estiver concluído. Em vez disso, é uma função crítica, durante a qual seu corpo equilibra e regula seus sistemas vitais, afetando a respiração e regulando tudo, desde a circulação até o crescimento e a resposta imunológica.
Isso é ótimo, mas você pode se preocupar com todas essas coisas após este teste, certo? Bem, não tão rápido. Acontece que o sono também é crucial para o seu cérebro, com um quinto do sangue circulatório do seu corpo sendo canalizado para ele conforme você adormece. E o que se passa em seu cérebro enquanto você dorme é um período intensamente ativo de reestruturação, crucial para o funcionamento de nossa memória.
À primeira vista, nossa capacidade de lembrar das coisas não parece nada impressionante. O psicólogo do século 19, Herman Ebbinghaus, demonstrou que normalmente esquecemos 40% do novo material nos primeiros vinte minutos, um fenômeno conhecido como curva de esquecimento. Mas essa perda pode ser evitada por meio da consolidação da memória, o processo pelo qual as informações são movidas de nossa memória de curto prazo fugaz para nossa memória de longo prazo mais durável.
Essa consolidação ocorre com a ajuda de uma parte importante do cérebro, conhecida como hipocampo. Seu papel na formação da memória de longo prazo foi demonstrado na década de 1950 por Brenda Milner em sua pesquisa com um paciente conhecido como H.M. Depois de ter seu hipocampo removido, a capacidade de H.M. de formar novas memórias de curto prazo foi danificada, mas ele foi capaz de aprender tarefas físicas por meio da repetição.
Devido à remoção de seu hipocampo, a capacidade de H.M. de formar memórias de longo prazo também foi danificada. O que este caso revelou, entre outras coisas, foi que o hipocampo estava especificamente envolvido na consolidação da memória declarativa de longo prazo, como os fatos e conceitos que você precisa lembrar para esse teste, ao invés da memória procedimental, como os movimentos dos dedos você precisa dominar para esse recital.
As descobertas de Milner, juntamente com o trabalho de Eric Kandel nos anos 90, nos deram nosso modelo atual de como funciona esse processo de consolidação. Os dados sensoriais são inicialmente transcritos e temporariamente registrados nos neurônios como memória de curto prazo. De lá, ele viaja para o hipocampo, o que fortalece e aprimora os neurônios dessa área cortical.
Graças ao fenômeno da neuroplasticidade, novos botões sinápticos são formados, permitindo novas conexões entre os neurônios, e fortalecendo a rede neural onde as informações serão devolvidas como memória de longo prazo. Então, por que nos lembramos de algumas coisas e não de outras? Bem, existem algumas maneiras de influenciar a extensão e a eficácia da retenção de memória.
Por exemplo, as memórias que são formadas em tempos de sentimento intensificado, ou mesmo estresse, serão melhor registradas devido à ligação do hipocampo com a emoção. Mas um dos principais fatores que contribuem para a consolidação da memória é, você adivinhou, uma boa noite de sono. O sono é composto de quatro estágios, os mais profundos são conhecidos como sono de ondas lentas e movimento rápido dos olhos.
Máquinas de EEG monitorando pessoas durante esses estágios mostraram impulsos elétricos movendo-se entre o tronco cerebral, o hipocampo, o tálamo e o córtex, que servem como estações retransmissoras da formação da memória. E os diferentes estágios do sono têm demonstrado ajudar a consolidar diferentes tipos de memórias.
Durante o sono de ondas lentas não REM, a memória declarativa é codificada em um armazenamento temporário na parte anterior do hipocampo. Por meio de um diálogo contínuo entre o córtex e o hipocampo, ele é então repetidamente reativado, conduzindo sua redistribuição gradual para armazenamento de longo prazo no córtex. O sono REM, por outro lado, com sua semelhança com a atividade do cérebro em vigília, está associado à consolidação da memória de procedimento.
Portanto, com base nos estudos, dormir três horas depois de memorizar suas fórmulas e uma hora depois de praticar suas escalas seria o mais ideal. Então, esperançosamente, você pode ver agora que dormir economizando não só prejudica sua saúde a longo prazo, mas na verdade torna menos provável que você retenha todo o conhecimento e prática da noite anterior, o que só serve para afirmar a sabedoria de a frase, “Durma com isso”.
Quando você pensa em toda a reestruturação interna e na formação de novas conexões que ocorrem enquanto você dorme, pode até dizer que um sono adequado o fará acordar todas as manhãs com um cérebro novo e aprimorado, pronto para enfrentar os desafios que virão.