TRANSCRIÇÃO
In the early 1900s, only 7 percent of Americans had toothpaste in their homes. After Pepsodent put a few ingredients in its toothpaste which had absolutely no effect on the cleanliness of teeth, that number jumped up to 65 percent in about a decade. What did Pepsodent do? A few months ago, I wanted to meditate for 15 minutes a day. I had all the free time in the world, so I thought I would do it whenever I wanted to.
After a few days, I realized I was extremely inconsistent. I couldn’t believe my entire day was free and I couldn’t find 15 minutes. I started to blame myself for lacking discipline and having low willpower.
Luckily, I had just started reading The Power of Habit by Charles Duhigg. Then I started working over 12 hours a day. Even though I was extremely busy, I realized over a month had passed and I hadn’t missed a single day of meditation. How did I do it? Both Pepsodent and I used the power of the same concept—the habit loop.
The habit loop is comprised of a routine, which is preceded by a cue, and followed by a reward. Pepsodent put citric acid and other chemicals in its formula, which had no effect on the cleanliness of teeth whatsoever. However, what they did produce was the cool, tingling sensation on the tongue and gums which we are so familiar with today.
People in America had started to crave that feeling. What did I do? I focused on the cue instead. In my first case, there were no defined cues. So I made a simple change. I decided I was going to meditate when I took a bath in the morning. The location – my bathroom, the time – bath time in the morning, and the immediately preceding action – my waking up made the cue much stronger.
And that is exactly how you achieve consistency. You keep tweaking the cues and the rewards instead of beating yourself up for lacking discipline and having low willpower.
TRADUÇÃO
No início do século XX, apenas 7% dos americanos tinham pasta de dente em casa. Depois que a Pepsodent colocou alguns ingredientes em sua pasta de dente que não tiveram absolutamente nenhum efeito na limpeza dos dentes, esse número saltou para 65% em cerca de uma década. O que Pepsodent fez? Há alguns meses, eu queria meditar 15 minutos por dia. Eu tinha todo o tempo livre do mundo, então pensei em fazer isso sempre que quisesse.
Depois de alguns dias, percebi que era extremamente inconsistente. Eu não conseguia acreditar que meu dia inteiro estava livre e não conseguia encontrar 15 minutos. Comecei a me culpar por falta de disciplina e pouca força de vontade.
Felizmente, eu tinha acabado de começar a ler The Power of Habit, de Charles Duhigg. Então comecei a trabalhar mais de 12 horas por dia. Mesmo estando extremamente ocupado, percebi que mais de um mês se passou e não perdi um único dia de meditação. Como eu fiz isso? Tanto a Pepsodent quanto eu usamos o poder do mesmo conceito – o loop do hábito.
O loop de hábitos é composto de uma rotina, que é precedida por uma sugestão e seguida por uma recompensa. A Pepsodent incluiu ácido cítrico e outros produtos químicos em sua fórmula, que não tiveram nenhum efeito na limpeza dos dentes. No entanto, o que eles produziram foi a sensação de frio e formigamento na língua e nas gengivas com a qual estamos tão familiarizados hoje.
As pessoas na América começaram a ansiar por esse sentimento. O que eu fiz? Em vez disso, concentrei-me na deixa. No meu primeiro caso, não havia pistas definidas. Então, fiz uma mudança simples. Decidi que iria meditar quando tomasse banho pela manhã. A localização – meu banheiro, a hora – hora do banho pela manhã e a ação imediatamente anterior – meu despertar tornou a deixa muito mais forte.
E é exatamente assim que você consegue consistência. Você continua ajustando as dicas e as recompensas em vez de se punir por falta de disciplina e pouca força de vontade.